15 minut truchtu i wymachy ramionami to żadna rozgrzewka
Rozgrzewka przed treningiem to nieodłączny element każdej aktywności fizycznej, który często jest bagatelizowany, a jednocześnie pełni kluczową rolę w zapewnieniu bezpieczeństwa i efektywności treningu. Odpowiednio wykonana rozgrzewka przygotowuje ciało do intensywnych wysiłków, minimalizuje ryzyko kontuzji i poprawia ogólną wydajność treningową.
Cele rozgrzewki.
Rola rozumienia ciała i znajomości swoich ograniczeń w procesie rozgrzewki jest nieoceniona. Indywidualne podejście trenera medycznego do potrzeb pacjenta pozwala dostosować rozgrzewkę nie tylko do rodzaju aktywności fizycznej, ale także do stanu zdrowia danej osoby. W ten sposób fizjoterapia staje się integralną częścią kompleksowego podejścia do treningu, zapewniając optymalne warunki dla osiągnięcia celów klienta, oraz utrzymania zdrowia. To inwestycja w długoterminowe zdrowie, świetne samopoczucie i życie bez bólu.
Nie żyjemy w idealnym świecie. Najczęściej naszym ciałom również daleko do doskonałości. W takich warunkach nie ma mowy o uniwersalnych rozgrzewkach składających się z kilku standardowych punktów. Skonstruowanie rozgrzewki to sztuka, która powinna być wykonywana przez osobę znającą się na anatomii ciała. Szanuj swoje zdrowie i trenuj przez długie lata.
Podniesienie temperatury ciała, poprawa krążenia krwi
Mobilizacja stawów dostosowana do osoby i ćwiczeń
Etap aktywacji właściwych mięśni
Pobudzenie układu nerwowego
Koncentracja, skupienie
Wzorce ruchowe, postawa
Najczęstsze błędy popełniane podczas rozgrzewki.
Rozgrzewka polegająca na 15 minutowym truchcie.
I to właściwie tyle. Czasami ludzie dodają tutaj różne wymachy rękami i nogami, czasami jest to skakanka. Tym sposobem osiągasz tylko pierwsze założenie rozgrzewki. Uwzględniając ograniczenia które posiada twoje ciało, podczas treningu, wykonujesz wiele kompensacji wynikających z nieumiejętności aktywacji właściwych mięśni i braku właściwej mobilności w stawach. Przygoda z treningiem najczęściej bardzo szybko się kończy z powodu kontuzji.
Rozgrzewka według uniwersalnego schematu.
W obecnych czasach zapomnij o uniwersalnych rozgrzewkach. Rzeczywistość tak bardzo skrzywdziła nasze ciała, że potrzebujemy indywidulanego podejścia. Często można zauważyć jak ludzie rozgrzewają stożek rotatorów ramienia, po czym od razu wskakują na ławeczkę i wyciskają. Czasami ktoś doda jeszcze planka. Nie tędy droga. Należy dokładnie poznać swoje ciało, jego ograniczenia, anatomię. Dopiero wtedy będziesz w stanie zaprojektować rozgrzewkę w poprawny sposób.
Brak indywidualnie dobranych mobilizacji stawów
Znając swoje zakresy w poszczególnych stawach możesz przystąpić do zaprojektowania ćwiczeń rozgrzewkowych które pozwolą ci bezpiecznie wykonać trening właściwy. Bardzo często zdarza się, że ludzie wcale nie pracują nad zakresami ruchu podczas rozgrzewki. Czasami ktoś rozciągnie czworogłowy uda. To za mało. Mamy mnóstwo problemów ze stawem skokowym i stopą. Bez odpowiedniej pracy podczas rozgrzewki przysiad wykonasz kompensując zakres stawu skokowego schodzącym do środka kolanem lub zgięciem kręgosłupa. Ograniczony zakres zgięcia w biodrze poskutkuje zgięciem kręgosłupa w przysiadach i ciągach. Brak rotacji zewnętrznej w ramieniu skompensujesz wyprostem w dolnej części pleców. Jak niebezpieczne są te wszystkie ruchy nie muszę chyba pisać.
Brak aktywacji właściwych mięśni
Prowadząc siedzący tryb życia masz marne szanse, ze przychodząc na trening uda ci się od razu włączyć pośladki do poprawnej pracy. Wykonując wyprost biodra użyjesz prostowników pleców lub hamstringa. Zginając ramię najpewniej znów zapracujesz dołem pleców. Ćwicząc brzuch użyjesz do pracy zginaczy biodra, lub MOSa. Zadaniem ćwiczeń aktywacyjnych jest przypomnieć twojej głowie jakie mięsnie powinny być użyte w danych wzorcach ruchowych, tak aby było bezpiecznie i skutecznie.
Brak przypomnienia właściwej postawy i wzorców ruchowych
Jakże często widzę osoby dla których rozgrzewka to 15 minut biegania na bieżni. Podczas biegania są bardzo często pogarbieni i z koślawymi kolanami. Nie tędy droga. Każde ćwiczenie powinno zaczynać się od właściwej postawy. Następnie należy przypomnieć wzorce ruchowe które będziemy używać w treningu. Człowiek po 8h siedzenia nie jest w stanie przyjąć poprawnej postawy i wykonać bezpiecznych ruchów. Dlatego warto wszelkie mobilizacje i aktywacje włączać we wzorcach poprawnej postawy i ruchów.
Doskonała wiedza o swoim ciele przed projektem rozgrzewki.
Faza podniesienia temperatury ciała, przepływu krwi, parametrów oddechowych, faza pobudzenia układu nerwowego i koncentracji mogą być podobne dla każdego z nas. Jednak w przypadku przyjęcia poprawnej postawy wyjściowej do ćwiczeń, przygotowania się do wykonania poprawnych wzorców ruchowych, fazy mobilizacyjnej i aktywacyjnej nie jest już tak prosto. Każdy z nas jest inny, do każdego należy podejść inaczej. W czasach gdy cywilizacja tak bardzo zniszczyła nasze ciała zaprojektowanie dobrej rozgrzewki i zmieszczenie się w ramach czasowych 20-25 minut jest nie lada sztuką.
Zaczynamy zawsze od wiedzy. Zanim przystąpisz do projektu rozgrzewki poznaj dokładnie swoje ciało. Już sama postawa powie ci niezmiernie dużo o elementach na których należy się skupić, o ograniczeniach. Mając świadomość wad postawy możesz wykorzystać czas rozgrzewki do pracy nad poprawnym ustawieniem ciała, które będzie wyjściem do ćwiczeń właściwych. Mając świadomość problemów z właściwym wykonaniem wzorców ruchowych, możesz wykorzystać czas rozgrzewki nad przywróceniem poprawności ich wykonania. Oczywiście we wzorcach włączasz elementy rozciągania dynamicznego i aktywacyjne. Twoja wiedza nie powinna się kończyć na świadomości wad postawy. W dalszej kolejności należy znać wyniki testów diagnostycznych. Wiedząc o ograniczeniach mobilności w stawach, jakości poszczególnych mięśni możesz zaplanować cześć mobilizacyjno aktywacyjną.
W przypadku mobilizacji dobrze jest zwiększać zakresy w wykonaniu ruchów które zostaną użyte w treningu. Wybieramy te stawy z którymi jest problem i które będą musiały mieć większy zakres, aby poprawnie wykonać ćwiczenia z treningu właściwego. Największe ograniczenia zazwyczaj występują w zgięciu grzbietowym stawu skokowego, w zgięciu biodra, rotacji wewnętrznej biodra, rotacjach kręgosłupa, zgięciu ramienia, rotacji zewnętrznej i wewnętrznej ramienia. Efektem są kompensacje w postaci zapadającej się stopy, kolana schodzącego do środka, niszczenia krzywizn kręgosłupa, podchodzącej do góry łopatki. Wykonując w ten sposób trening masz pewność poważnych kontuzji.
Aktywacje
Aktywacje to również bardzo indywidualna sprawa. Ile razy widziałeś osobę starającą się robić przysiad ze stopą płaską jak tafla wody? Ile razy ktoś próbował wyciskać na ławeczce z łopatką podchodzącą do ucha? Ile razy ciągnięcia, czy zgięcie ramienia kończyły się maksymalnym rozciągnięciem okolic brzucha?
Należy znaleźć mięśnie które z różnych powodów nie pracują w poprawny sposób. Może to wynikać z trwałego rozciągnięcia jak jest w przypadku pośladków i siedzenia, stopy i koślawego kolana. Może być tak, że nadmiernie napięty mięsień jest zbyt reaktywny i przejmuje pracę innego. Tak a sytuacja występuje np. w przypadku pośladków i hamstringa przy tyłopochyleniu miednicy. Ostatnią sytuacją jest nadmierne rozciąganie mięśnia agonistycznego przez jego antagonistę. Taki mięsień również nie będzie pracował poprawnie. Dlatego tak bardzo musimy pracować nad aktywacją mięśni centrum przy nadmiernym przodopochyleniu miednicy, lub nad dolnym czworobocznym przy wysuniętej do przodu głowie i pogłębionej kifozie piersiowej.
Główne obszary aktywacji przed jednostką treningową: stopa, pośladki, centrum, zginacze biodra, okolica łopatki.